To, co jesz podczas karmienia piersią, może mieć wpływ na produkcję i skład odżywczy mleka. Zróżnicowana i zbilansowana dieta poprawi Twoje zdrowie i przyspieszy powrót do formy po porodzie. Pomoże również dziecku rosnąć i prawidłowo rozwijać się.

Karmienie piersią wymaga zwiększonego zapotrzebowania na energię, średnio aż o 600 kalorii dziennie. Słuchaj więc swojego ciała, zwiększ spożycie kalorii i dodawaj pokarmy, które sycą i zaspokoją Twoje potrzeby żywieniowe.

Wiesz, że… kobiety karmiące piersią mają tendencję do dokonywania zdrowszych wyborów żywieniowych niż reszta dorosłej populacji? Mimo to ich dieta nie spełnia wszystkich zaleceń żywieniowych. Zapoznaj się z naszymi wskazówkami, które pomogą Ci dostosować dietę i poprawić jakość matczynego mleka.

Jedz kolorowo

Warzywa są bogate w błonnik. Zawierają dużą ilość potasu, kwasu foliowego i witamin A i C. Wspomagają prawidłową perystaltykę jelit i wzmacniają mikroflorę jelitową. Ich regularne spożywanie nie powinno być zaniedbywane. Łącz warzywa różnokolorowe z ciemnozielonymi, takimi jak brokuły, szpinak czy sałata.

Wypróbuj poniższe pomysły:

• Podawaj zieloną sałatę jako dodatek do każdego posiłku.
• Do omletu jajecznego dodaj opiekane warzywa, takie jak cukinia, papryka, groszek lub grzyby.
• Przygotowuj smoothie z surowego szpinaku, marchwi, ogórka, selera, buraków czy imbiru.

Pomyśl o spożywaniu od 2,5 do 3,5 filiżanek warzyw dziennie.

Bądź wyrafinowana. Zamień przetworzone na pełnoziarniste.

Mniej więcej połowa spożywanych zbóż powinna być pełnoziarnista. Brązowy ryż, owies, komosa ryżowa, jęczmień, kasza bulgur, kasza gryczana, teff lub pieczywo z pełnoziarnistej mąki są ważnymi źródłami błonnika, witamin z grupy B, minerałów, przeciwutleniaczy i innych cennych substancji. Ta grupa węglowodanów pomaga również zwiększyć produkcję mleka matki.

Wypróbuj poniższe pomysły:

• Jeśli to możliwe, zamiast białego ryżu używaj ryżu brązowego, bulguru, komosy ryżowej lub orkiszu.
• Białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym.
• Na śniadanie przygotuj płatki owsiane, które wcześniej zostaw na noc w wodzie (możesz dodać do nich suszonych rodzynek). Rano dopraw je miodem, orzechami włoskimi i startym jabłkiem lub innymi składnikami, według gustu.

Pamiętaj, że powinno się spożywać od 3 do 5 porcji zdrowych węglowodanów dziennie.

Mleko i jego alternatywy dla kości, zębów i mięśni

Mleko i produkty mleczne mają wysoką wartość odżywczą. Są bogate w wapń, witaminy A i D, które są ważne dla prawidłowego stanu kości, zębów i mięśni. Jogurty i kefiry wspierają wzrost i aktywność mikroflory jelitowej. Jeśli jesteś weganką, nie tolerujesz laktozy lub nie jesteś miłośniczką nabiału, możesz uzyskać wapń z witaminą D z mleka migdałowego, sojowego, kokosowego lub ryżowego (mleka roślinne nie mają takiej zawartości składników odżywczych jak mleko krowie lub kozie). Potrzebne witaminy i minerały można też dostarczyć w postaci suplementów diety).

Wypróbuj poniższe pomysły:

• Zafunduj sobie jogurt grecki na śniadanie lub jako przekąskę.
• Eksperymentuj! Jeśli nie masz alergii na orzeszki ziemne, przygotuj takie pożywne smoothie: zmiksuj 1 banana, 1 filiżankę ulubionego mleka z łyżeczką masła orzechowego i garścią szpinaku. Możesz dodać też lodu.
• Delektuj się latte z wybranym według gustu mlekiem.

Pamiętaj, że powinnaś wypijać 3 szklanki niskotłuszczowego mleka dziennie.

Chude mięso i jajka dla dostatecznej ilości mleka

W okresie karmienia piersią Twój organizm potrzebuje około 15 gramów białka dziennie więcej niż przed zajściem w ciążę. Wołowina, cielęcina, indyk i kurczak, ryby, w tym owoce morza o niskiej zawartości rtęci i jaja są ważnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, żelaza, wapnia, choliny i innych substancji, które są niezbędne do produkcji mleka i wspomagania odporności. Jeśli jesteś wegetarianką, swoje dzienne zapotrzebowanie na białko możesz zaspokoić dzięki roślinom strączkowym, warzywom i orzechom.

Wypróbuj poniższe pomysły:

Na kolację przygotuj łososia na oliwie z oliwek. Jeśli zostaną Ci z niego jakieś resztki, dodaj je do mieszanki warzywnej, aby przygotować prosty obiad.

Ugotuj jajka na twardo. Będziesz mieć je zawsze pod ręką, gdy będziesz potrzebować przekąski.

Noś przy sobie zapas migdałów. Szybko sycą i są doskonałym źródłem białka, błonnika, witamin E i B2, wapnia, fosforu, magnezu, przeciwutleniaczy i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zmniejszają również ryzyko przybierania na wadze.

Pamiętaj, że powinnaś spożywać od 2 do 3 porcji białka dziennie.

Pokochaj zielone białko

Jeśli jesteś weganinem lub planujesz ograniczyć mięso, przestaw się na rośliny strączkowe. Fasola, groch, soja, ciecierzyca czy soczewica są bogate w wartości odżywcze i stanowią naturalne źródło białko.

Wypróbuj poniższe pomysły:

• Do gotującej się fasoli dodaj czosnku lub imbiru. Poprawi to ich strawność i zmniejszy wzdęcia.
• Ugotuj na parze słodką mrożoną soję Edamame. Stanowi ona szybki i pożywny dodatek lub przekąskę.
• Na oliwie z oliwek podsmaż porcję konserwowej ciecierzycy wraz z ulubionymi przyprawami, aby uzyskać chrupiącą sałatkę.

Należy pamiętać, że wszystkie składniki powinny być poddane obróbce cieplnej lub doprawiane olejami roślinnymi. Nienasycone tłuszcze zawarte w mleku matki wspierają rozwój oczu i układu nerwowego dziecka.

Wiesz, że… dzienne zapotrzebowanie na witaminy, minerały i inne substancje może być w trakcie ciąży i karmienia piersią nawet dwukrotnie wyższe niż normalnie? Regularnym stosowaniem suplementów prenatalnych i poporodowych, zwłaszcza w połączeniu ze zbilansowaną dietą, zrównoważysz te poziomy.