Przyszłe matki często nie zdają sobie sprawy, że w czasie ciąży ich organizm jest narażony na znacznie większe obciążenie. Aby utrzymać je i przyszłe dziecko w dobrej formie, organizm wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na białko i inne składniki odżywcze. Niedawne badanie kliniczne przeprowadzone przez American Society of Hematology wykazało, że co druga kobieta w ciąży cierpi na niedobory żelaza.

W czasie ciąży Twoje serce i płuca pracują dla Ciebie i Twojego dziecka. Twoje ciało produkuje do 50% więcej krwi, co oznacza, że potrzebuje również zwiększonej ilości żelaza. Niski poziom żelaza jest najczęstszą przyczyną anemii. Niedobór żelaza może również wpływać na rozwój dziecka i zwiększać ryzyko poronienia.

Wiesz, że… w sprawdzeniu poziomu żelaza we krwi może pomóc Ci domowy test? Jego zastosowanie jest szybkie, a wyniki wiarygodne. Można go kupić w aptekach lub specjalistycznych sklepach.

Dlaczego ważne jest bycie “żelazną mamą”?

Główną funkcją żelaza jest tworzenie hemoglobiny. Białka w czerwonych krwinkach są kluczowe w przenoszeniu tlenu do komórek i tkanek. Jeśli w organizmie nie krąży wystarczająca ilość żelaza, nie może zostać wytworzona niezbędna ilość hemoglobiny. Brak tlenu w komórkach i tkankach zmniejsza liczbę czerwonych krwinek, prowadząc do anemii, czyli niedokrwistości. Niesie to ze sobą szereg zagrożeń:

• przedwczesny poród
• niska waga urodzeniowa dziecka
• depresja poporodowa
• zwiększone ryzyko śmierci dziecka bezpośrednio przed lub po porodzie

Jeśli dziecko nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza, istnieje ryzyko, że urodzi się również z jego niedoborem. Niski poziom żelaza u niemowląt może powodować nadpobudliwość, zaburzenia rozwoju psychoruchowego, pogorszenie funkcji kognitywnych, a nawet autyzm.

Co powoduje niedobór żelaza w okresie ciąży?

Zapotrzebowanie organizmu na żelazo podwaja się w drugim i trzecim trymestrze ciąży i spada pod koniec ciąży. Niedobór żelaza może wystąpić z wielu powodów:

• zbyt krótki okres czasu między jedną ciążą a drugą
• jesteś w ciąży mnogiej
• często wymiotujesz z powodu porannych mdłości
• nie spożywasz wystarczającej ilości pokarmów bogatych w żelazo
• przed zajściem w ciążę miałaś obfite miesiączki
• przed zajściem w ciążę zdiagnozowano u Ciebie anemię
• jesteś wegetarianką lub weganką

Wiesz, że… żelazo z mięsa i ryb wchłania się do trzech razy szybciej niż żelazo ze źródeł roślinnych?

Jakie są objawy niedoboru żelaza?

Niedobór żelaza w ciąży powoduje zmęczenie, wyczerpanie i uczucie osłabienia. U niektórych przyszłych mam objawia się to ochotą na lód, ziemię lub glinę. Inne oznaki wskazujące na potrzebę zwiększonego spożycia żelaza obejmują:

• uczucie zimna
• bladość cery
• obolały i zaczerwieniony język o gładkiej powierzchni
• łamliwość paznokci
• wypadanie włosów
• zawroty głowy
• niskie ciśnienie krwi
• szybkie tętno
• duszności
• niedoczynność tarczycy

Jak zapobiegać anemii i gdzie znaleźć źródła żelaza?

Organizm ludzki nie potrafi wytwarzać żelaza. Jego jedynym źródłem jest naturalna dieta i suplementy diety. Główne posiłki i przekąski powinny być bogate w żelazo, a także witaminę C, która pomaga w jego wchłanianiu. Regularne stosowanie prenatalnych suplementów diety zawierających żelazo pomoże zbilansować jego poziom.

Wiesz, że… podczas ciąży należy spożywać 30 mg żelaza dziennie, a średnie dzienne zapotrzebowanie podczas karmienia piersią wynosi 20 mg dziennie?

Pokarmy, które spożywamy zawierają żelazo hemowe i niehemowe. Łatwo przyswajalne żelazo hemowe pochodzi ze źródeł zwierzęcych. Żelazo niehemowe ze źródeł roślinnych zaleca się łączyć z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak owoce cytrusowe, papryka i pomidory. Witamina C współdziała z żelazem, wspomagając jego wchłanianie. Innym sposobem na zwiększenie ilości żelaza w żywności jest przygotowywanie jej w żeliwnych garnkach i patelniach.

12 wspaniałych produktów bogatych w żelazo

• czerwone mięso (100 g mielonej wołowiny zawiera 2,7 mg żelaza)
• wątroba i inne podroby (100 g wątroby wołowej zawiera 6,5 mg żelaza)
• ryby (oprócz żelaza są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3; 85-gramowa porcja tuńczyka z puszki zawiera około 1,4 mg żelaza)
• owoce morza (małże i ostrygi zawierają największą ilość żelaza, na przykład 100 g małży zawiera 3 mg żelaza)
• mięso z indyka (100 g ciemnego mięsa z indyka zawiera 1,4 mg żelaza)
• szpinak (ma wiele zalet zdrowotnych, 100 g surowego szpinaku zawiera 2,7 mg żelaza)
• warzywa strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i soja są pełne składników odżywczych, 1 filiżanka ugotowanej soczewicy (198 g) zawiera 6,6 mg żelaza)
• brokuły (1 filiżanka gotowanych brokułów [156 g] zawiera 1 mg żelaza)
• pestki dyni (28 g zawiera 2,5 mg żelaza, a ponadto są dobrym źródłem witaminy K, cynku, magnezu i manganu)
• komosa ryżowa (185 g ugotowanej komosy ryżowej dostarcza organizmowi 2,8 mg żelaza)
• tofu (126 gramowa porcja dostarcza 3,4 mg żelaza i 22 g białka, a także jest dobrym źródłem witaminy B1 i minerałów, w tym wapnia, magnezu i selenu)
• ciemna czekolada (jest niesamowicie pyszna i pożywna, porcja 28 gramów zawiera 3,4 mg żelaza)

Wiesz, że… kawa, herbata, mleko i inne produkty mleczne utrudniają wchłanianie żelaza? Dlatego unikaj ich, gdy spożywasz pokarmy o wysokiej zawartości żelaza. Kawę lub herbatę można pić godzinę przed lub godzinę po posiłku.

Do przyprawiania potraw można używać ziół, takich jak tymianek, bazylia, pietruszka itp. One również są źródłem żelaza i zawierają witaminy.